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中國人有多愛吃鹽?重口味的你要警惕這些!

時間:2019-9-5 14:05:55 來源:中國新聞網 張尼

  中新網客戶端北京9月4日電  鹽,作為烹飪最早的調味品,素有“百味之王”之稱,但食鹽攝入過多可導致血壓升高等健康問題。調查顯示,中國目前是全球鹽攝入量最高的國家之一。

  不同年齡段的健康人群一天需要攝入多少食鹽?哪些食物屬于高鹽食物?低鈉鹽可以多吃嗎?4日,中國健康教育中心在北京發布《減鹽健康教育手冊》,解答了一系列公眾關心的問題。

食鹽

  中國成全球鹽攝入量最高國家之一

  中國人有多愛吃鹽?本次發布的《減鹽健康教育手冊》稱,中國是全球鹽攝入量最高的國家之一。

  根據中國居民營養狀況調查:2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5克,再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽,中國居民實際鹽攝入量估計在12克左右,遠遠超過世界衛生組織推薦攝入量(5克)。

  其實,根據年齡不同、健康狀況不同,對食鹽的需要量也不同。《減鹽健康教育手冊》推薦不同年齡段的健康人群食鹽攝入量如下:

  食鹽攝入的主要來源是什么?

  中國居民76%的食鹽攝入來自家庭烹調用鹽,6.4%來自醬油,其余來自外出就餐、包裝食品等。

  因此,家庭烹飪是食鹽攝入的主要來源,減少家庭烹飪用鹽是減鹽的重要途徑。

  此外,根據食物中含鹽量的不同,把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類。

  其中,高鹽食物每100克食物中含鹽量超過1.5克或含鈉量超過0.6克;中鹽食物每100克食物中含鹽量為0.3克~1.5克或含鈉量為0.1克~0.6克;低鹽食物每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。

  日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類:醬和調料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。

  吃鹽多有啥危害?

  食鹽攝入過多可導致血壓升高,因為過量的鹽攝入會使體液或血容量維持在偏高的水平。相反的,減少鹽的攝入量會使血壓降低。

  對人類而言,不同種族、不同性別的人群,如果采用低鹽飲食,都會使血壓下降。在高血壓患者中,減鹽對降壓的效果尤為明顯。

  此外,長期吃鹽過多可増加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質疏松以及肥胖等疾病的患病風險。

  健康人需要低鹽飲食嗎?

  《減鹽健康教育手冊》中強調,所有的人都應該減鹽,患有高血壓、冠心病、腦卒中、腎病等慢性病人群以及中老年人尤其需要低鹽飲食。

  即便是血壓正常的人,低鹽飲食也有助于進一步降低血壓,對推遲甚至防止未來高血壓及心血管病的發生具有深遠意義。

  同時,高鹽飲食也是腎病、肥胖、胃癌的危險因素。因此減鹽關系到所有人,健康人也應當注意低鹽飲食。

  是不是越貴的鹽越好?

  食鹽的名稱主要與食鹽的來源、加工方式及添加劑等有關系。食鹽的價格主要受生產經營成本、食鹽品質、市場供求狀況等因素影響。

  食用海鹽、湖鹽、井鹽、礦鹽(巖鹽)、竹鹽等,雖然來源和加工方式不同,價格也有較大差異,但主要成份都是氯化鈉,對食物的風味、人體的生理功效基本一樣。

  除特殊人群因某些營養素水平偏低需要強化外,對一般人而言,吃普通的精制海鹽就足夠了。

  鹽吃少了會使身體無力頭發變白?

  研究表明,我們日常所吃的食物中本身的含鹽(鈉)量已經能夠滿足人體的基本生理需求,并不需要額外向食物中添加食鹽。

  正常飲食情況下,少吃鹽并不會導致沒勁、乏力等癥狀,正相反少吃鹽可以預防多種慢性病,使身體更健康。從全球來看,世界上很多國家的鹽攝入量顯著低于中國,但并不存在吃鹽少的國家人們的體力就差的情況。

  頭發之所以是黑色,是因為毛囊中的色素細胞產生大量的黑色素。頭發變白的主要原因是遺傳和衰老,此外,長期壓力過大、憂慮、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素,會使黑色素的形成受到影響,產生白發。

  迄今為止,沒有任何證據表明少吃鹽會使頭發變白,也就是說,食鹽攝入量的多少與頭發變白沒有任何關系。

  什么是低鈉鹽?低鈉鹽可以多吃嗎?

  低鈉鹽是用氯化鉀替代了部分氯化鈉,氯化鉀的比例約為30%。

  與普通食鹽相比,低鈉鹽里鈉含量減少,鉀含量增加,可以彌補中國居民膳食中鈉含量高、鉀含量低的現狀,有助于人體鈉鉀平衡,降低高血壓、心血管疾病的風險。

  正常情況下,多余的鈉和鉀都會隨尿液排出體外,不會產生任何毒副作用。但是患病人群,尤其是患有腎衰、高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑的患者需咨詢醫生。

  使用低鈉鹽的主要目的是為了減少鈉的攝入量,同時增加鉀的攝入量,是減鈉不減咸味。如果因為使用的是低鈉鹽而放得更多,也就失去了低鈉鹽的意義。因此即使用低鈉鹽鹽,也要減少用量。

  家庭減鹽有啥小技巧?

  家庭減鹽可以通過使用限鹽勺、限鹽罐;少用高鹽調味品;少吃腌制食品和加工肉制品;選用低鈉鹽;出鍋前放鹽;使用天然香料/佐料等途徑來實現。

  需要提醒的是,腐乳、咸菜、醬菜等腌制食品和熟食肉類、香腸、罐頭等加工肉制品為了長期保存,往往添加了大量食鹽和防腐劑(也含有鈉)屬于典型的高鹽食品。

  如:100克火腿腸中含鹽量約2.5克,每天攝入250克火腿腸,就能達到一天的食鹽推薦攝入量。

  建議盡量購買新鮮肉類、海鮮、蛋類自己烹調,少食用腌制或加工食品。

  此外,平時可根據健康成人每人每天推薦攝入量(不超過5克)計算好全家人一日三餐的用鹽總量,將其一次性裝入限鹽罐,一天之中不管做多少菜和湯,就加這些鹽,則全家人攝入鹽的總量就不會超標。


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